骨盤底筋の緩みチェック法と鍛えるメリット│産後の骨盤矯正なら佐賀市のうちだ整骨院へ

2024.01.17

骨盤底筋とは　

骨盤底筋とは、骨盤の底（恥骨、坐骨、尾骨の間）にある筋肉群の総称です。

骨盤底筋は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え健康的な生活の為に、とても重要な役割を担っています。

子宮や膀胱など女性にとって特に大切な臓器を、正しい位置にキープする役割があります。

女性ホルモンとも関係があると言われており骨盤底筋が正しい位置にないと

生理不順や月経全症候群（ＰＭＳ）にも影響が出てきます。

また出産によって骨盤底筋は伸びたり断裂したりして大きなダメージを受け、弱まってしまいます。

出産しなくても20代から衰え始めると言われており、

骨盤底筋は意識して鍛えていきたい部位です。

骨盤底筋は緩みやすい　

男女ともに重要な役割がある骨盤底筋ですが、加齢による機能低下はもとにより、女性の場合には、妊娠や出産、更年期による女性ホルモンの分泌量の低下などを通じて、骨盤底筋の力が弱くなりがちです。

特に妊娠後期には、子宮の重さが5㎏を超えるため靭帯や肛門挙筋などの骨盤底支持組織へ重量負荷が生じ、更に経腟分娩では骨盤底筋は過剰に伸ばされてしまいます。

骨盤底筋の機能が低下すると、咳やくしゃみをしたときや笑った時などふとした瞬間に尿漏れ症状（腹圧性失禁）が表れます。

また骨盤底筋が弱っていると、尿漏れだけでなく、ポッコリお腹やＯ脚の原因になることがあります。

まずは、骨盤底筋の緩みがないか、また緩みやすい傾向にないかをセルフチェックで自分の状態を把握することをおススメします。

 

骨盤底筋のゆるみのセルフチェック

今現状が骨盤底筋がどうなっているのか分からない人は多くいらっしゃると思います。

チェック項目を下記に記載していますのでそれが一つでも当てはまるのであれば少し緩んでいると考えていいと思います。

骨盤底筋のゆるみセルフチェック

 

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋トレーニングで筋肉を鍛えることで、骨盤内の子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置に保持することができるようになります。尿漏れの予防だけでなく、血流の正常化による冷え性やむくみの改善にも繋がるでしょう。

また、骨盤底筋はインナーマッスルですので、鍛えることで腹部の引き締めができるほか、

産後の筋肉へのダメージの回復、ひいてはホルモンバランスの安定などにも期待できます。

年齢を重ねると筋肉が弱り、体の負担が大きくなります。骨盤底筋も、年齢の早い内からトレーニングすることがおすすめです。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋が弱まる･ダメージを受ける主な要因

 

骨盤底筋を鍛えるおススメな運動法

3つ運動を紹介させて頂きますが全てにおいてポイントとして、お腹に力を入れることです。

あとが前回投稿させて頂いた帝王切開で骨盤は緩む？でも書いていますが

出産直後には行わないようにしてください。

この記事に関しては帝王切開で出産された方だけでなく、自然分娩で出産された方にも当てはまりますので気になる方はご覧ください。

バッタのポーズ

『バッタのポーズ』は、ももの裏側や背筋などの背面を鍛えるポーズです。

 

手順1：うつ伏せになる

うつ伏せになり、首の後ろを伸ばしておでこを床につける。両脚は揃えるか、揃えるのがキツい場合は腰幅に開く。両手はお尻の横におき、手のひらを床に向ける。

手順2･3：頭を持ち上げ→足を上げる

鼻からゆっくりと息を吸いながら、頭から足の順番で床から持ち上げます。

息を吸い込む際に、お腹を引き締めることがポイントです。

手順4：手を後ろに組む

この体勢を保ったまま約30秒間キープします。もちろん呼吸をしながらでOKです。

キツイ状態であれば手はそこの状態のまま行ってください。

手順5：元の体勢に戻す

口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして丁寧に戻してください。

元の体勢に戻ったら脱力し呼吸を整えて、同じ手順を数回繰り返しましょう。

バッタのポーズは、肩甲骨を引き寄せ、お腹と内ももを力強く保ちながら行うのがコツです。

 

橋のポーズ

『橋のポーズ』は骨盤底筋を鍛えるだけでなく下半身強化にもつながるポーズです。

 

手順1：仰向けになる

仰向けになり、両膝を立てます。膝の下にかかとを置き、足幅は拳1つ分くらいに開きます。

手のひらは床へ向けます。

手順2：お尻→背骨を持ち上げる

息を吸いながらお尻を持ち上げます、肩から膝が一直線上になるようにし、徐々に背中まで持ち上げます。

そのままお腹にも力を入れたまま20秒～30秒キープが理想です。

手順3：背骨→お尻の順でゆっくり降ろす

バッタのポーズと同じで口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして呼吸をゆっくりしながら丁寧に戻してください。

寝たままでもできるので朝起きてすぐにベッド上や、夜寝る前にもできるポーズです。

 

猫のポーズ

『猫のポーズ』は、骨盤底筋を引き上げるだけでなく、肩こりにも効果があるポーズです。

 

手順1：四つん這いになる

四つん這いになり、肩の真下に手首、脚を腰幅に開き、足先を立て、背中をまっすぐ伸ばすようにします。

手順2：背中を上に持ち上げるように丸める

鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。このとき両足の親指でもしっかりマットを押し、お腹に力を入れます。下半身にも力が入りやすくなります。

手順3：背中を反らせる

息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。

この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

手順4：元の体勢に戻す

口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして丁寧に戻してください。

 

まとめ

いかがでしたか？

骨盤底筋について少しはお分かりいただけたでしょうか？

骨盤底筋は鍛えることで体のラインををキレイにするだけでなくさまざまな不調も防ぐことができます。

 

意識的に難しい運動ではないので1つだけでも鍛えれるので自宅で挑戦してみてはどうでしょうか？

少しでもこの記事が皆さんの役に立てれたらと思います。

 

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