産後のぽっこりお腹の原因！？自宅でできるセルフチェック｜佐賀市で産前・産後の骨盤矯正ならうちだ整骨院へ
2024.01.05
産後の悩みでよく多いのがぽっこりお腹が戻らない・・・
という事を皆さんよく耳にするのではないでしょうか？
その理由で最も多い原因が「腹直筋離開」が発生していることがあります。
実は腹直筋離開は妊婦の９割がなると言われていますが、多くの方は６ヵ月で自然治癒します。
その為、それ以上経過していたり特にトレーニング等を されていない方は自然治癒する可能性は低くなります。
腹直筋離開とは？
お腹の中心で左右の腹筋をつないでいる白い線状の部分(白線)が横に伸びて薄くなり、腹直筋の間に約2.7cm以上左右に腹筋が離れて開いた状態になることをいいます。
一因として、筋力の低下やホルモン分泌による全身の筋肉・靭帯のゆるみなどが考えられます。また、白線の付け根は恥骨結合にもつながっているので、骨盤がゆるんで開くと一緒に腹直筋も開いていきます。
通常妊娠出産に伴う腹直筋離開は産後６〜８週間で元に戻ると言われていますが、その期間中に無理して運動を行ったり、腹圧がかかるような事を繰り返すと離開したまま元に戻らないことがあるのです。
そのため産後すぐの腹筋などのトレーニングを入れることは逆効果になりますので注意をしてください。
自宅で出来る腹直筋離開のセルフチェック
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 顎を引いて頭を持ち上げておへそを覗き込む
- お臍の上下を指で触る
- 左右の腹直筋の溝に指が抵抗なく2本以上入る（腹直筋が離開している）
隙間を感じてそこに指が入っていく場合は、腹直筋が離開している可能性が高く、指が2本以上入る場合は特に高いです。
産後にできる対策方法
先ほど書かせて頂いたようにすぐに運動することはよくありません。
１.産後まず最初に出来る腹筋へのアプローチは〈呼吸〉です。
しっかりと腹式呼吸を行うことで、腹横筋を働かせることができます。腹横筋は腹筋の中でも1番内側にあるので、呼吸を行うことでインナーマッスルを鍛えることができます。
2.骨盤ベルトをつけて生活する。
骨盤ベルトはめんどくさいからつけないという方も多くいらっしゃいますが付けていた方が支えの役割をしてくれて腹筋をより使わなくていい状態となりますので持っている方はぜひ活用してください。
3.身体全体の歪みを整える
4.インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルをトレーニングすることによって、内臓を正しい位置に安定させることができます。
内臓が下がることでお腹がぽっこりしてしまっている方にも有効といわれています。
EMSなど整骨院にある機械を使うことも有効的です。
妊婦中に出来る対策方法
できるだけ腹筋を使わないことをおススメします。
1.重たい物を持たない
産休に入る前は仕事をされている方が多いですが重い荷物を持つときにはどうしても腹筋に力を入れすぎてしまいます。できるだけ重い物を持たないようにしましょう。
2.起き上がりは横向きで起き上がる
まっすぐ起きてしまうと腹筋をかなり使ってしまう為できるだけ横向きから起き上がることをしましょう。
3.骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋が出産に向けて緩むことで恥骨が不安定になります。
そのため力が入りにくくなり腹筋を使い過ぎてしまいます。
4.太りすぎない
妊娠中は体重は増えるのは当たり前ですが過剰に体重が増えてしまうと内臓脂肪も増えてしまい内側から圧迫され腹筋に負担がかかりすぎてしまう為、注意が必要です。産婦人科の先生から注意されない程度に皆さん頑張ってください。
5.内転筋を緩める
内転筋は立つ動作の時に重要な筋肉の一つで、恥骨の周りにつきます。
腹筋の影響を受けやすいため、固くならないように施術やストレッチをするとよいです。
まとめ
いかがでしたか？
まずは自分がどの状態なのか？を確認するためのもセルフチェックをやってみてください。
腹直筋離開があると、クランチといわれる典型的な腹筋運動では腹直筋離開が悪化してしまいます。
正しくは深層部→表層部という順番です。体の土台となる骨格やインナーマッスルなどの内側を整えてから、外側を鍛えていくとスムーズに理想の体型に戻すことができます。
産後は身体に多くの負担がかかっている状態ではありますので、すぐに身体を戻そう！と頑張りすぎずに、子どもとの時間を大切にしながら6週間～8週間はゆっくり休んだのちに適切な順序でのエクササイズを取り入れてはどうでしょうか？また出産で歪んだ骨盤を正常な状態に矯正していくことも大事だと思います。骨盤の捻じれがある状態で筋肉がついてしまうと歪んだままの状態をキープしようとしてしまいます。
佐賀県佐賀市のうちだ整骨院は、骨盤メニューがあり骨盤矯正の施術実績も豊富です。
うちだ整骨院では国家資格を持った院長が施術をします。
身体のことを知り尽くしたプロだからこそ、きめ細かい配慮ができるのもうちだ整骨院の魅力です。
妊娠・出産・育児に関する不安や疑問を気軽に相談できるため、身体も心もスッキリした状態を目指せます。
産前産後の方は初回は3,000円で施術が受けれますのでご気軽にご来院ください。
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当院の産後骨格ケアが『ひよこクラブ』に掲載されました！
